Bulking: Seni dan Ilmu Membangun Massa Otot dengan Efisien
Robbanizar – Senin, 13 November 2023
Sebagai langkah terdepan dalam pencapaian kekuatan dan ukuran tubuh yang diidamkan, semakin banyak orang beralih ke pendekatan bulking sebagai kunci untuk meningkatkan massa otot. Namun, di balik upaya ini, terdapat pemahaman mendalam bahwa bulking tidak sekadar tentang konsumsi kalori berlebihan dan pengangkatan beban berat. Bulking melibatkan keseimbangan yang hati-hati antara nutrisi, latihan, dan pemulihan secara menyeluruh.
Menurut Chris Heria, ahli kebugaran dan CEO aplikasi kebugaran “Thenx,” bulking adalah proses sengaja mengonsumsi lebih banyak kalori dari kebutuhan tubuh. Namun, penting dicatat bahwa ini bukan alasan untuk makan sembarangan. “Makanan berkualitas tinggi dan kaya nutrisi sangat penting untuk memberikan energi pada latihan dan mendukung pertumbuhan otot,” tegas Heria.
Tidak hanya bagi para ahli angkat beban, tetapi siapa pun yang menginginkan pertumbuhan massa otot dapat mengambil manfaat dari strategi ini. Namun, sebelum memulai program latihan atau nutrisi baru, konsultasi dengan profesional kesehatan ditekankan. Mereka dapat memberikan saran personal dan memastikan kondisi kesehatan yang memadai untuk memulai program bulking.
Siklus bulking dapat bervariasi, mulai dari beberapa minggu hingga beberapa bulan, tergantung pada tujuan dan kebutuhan individu. Pemantauan kemajuan secara teratur dan penyesuaian yang tepat adalah kunci, seperti yang disampaikan oleh Frank Medrano, ahli kalisetnik dan penulis “Vegan Bodybuilding & Fitness.” “Rutin pemantauan dan penyesuaian akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan,” kata Medrano.
Bulking dapat dilakukan di berbagai lingkungan asalkan terdapat akses ke peralatan latihan resistensi dan nutrisi yang sesuai. Menurut Medrano, “latihan resistensi adalah kunci untuk membangun massa otot,” sambil menegaskan pentingnya nutrisi, termasuk konsumsi cukup protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.
Tujuan utama dari bulking adalah menyediakan tubuh dengan nutrisi yang diperlukan untuk mendukung pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan. Selain itu, hal ini membantu mencegah kehilangan otot selama fase penurunan berat badan. Dengan menjaga asupan cukup kalori dan protein, tubuh dapat memperoleh bahan bakar yang diperlukan untuk membangun massa otot.
Kunci keberhasilan bulking terletak pada konsumsi kalori yang berlebihan, asupan protein yang memadai, dan keterlibatan dalam latihan resistensi progresif. “Latihan progresif akan memastikan bahwa otot terus diuji dan berkembang seiring waktu,” ungkap Heria.
Bagi yang ingin mencoba bulking dengan efektif, langkah awalnya adalah menentukan kebutuhan kalori harian dan meningkatkan asupan kalori sekitar 10-20% untuk mendukung pertumbuhan otot. Para ahli merekomendasikan konsumsi sekitar 1 gram protein per pound berat badan per hari untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
Penting untuk memberi prioritas pada istirahat dan pemulihan dengan memastikan tidur yang cukup dan mengambil hari istirahat sesuai kebutuhan. “Jangan meremehkan pentingnya istirahat dan pemulihan. Otot butuh waktu dan nutrisi untuk memperbaiki diri dan tumbuh,” pesan Heria. Kurangnya istirahat dan pemulihan dapat meningkatkan risiko cedera dan menghambat kemajuan.